Kuna so ku ƙarfafa hannuwanku? Idan kana neman yin aiki na musamman na triceps, da dumbbells Sun zama kayan aiki mai sauƙi kuma mai tasiri. Kuna iya amfani da su daga ta'aziyyar ku gida, musamman idan ba ku da lokaci don motsa jiki ko fi son motsa jiki a gida. Yi waɗannan triceps motsa jiki tare da dumbbells, tare da sauran ƙarfin motsa jiki, za su taimaka maka yin sautin wannan yanki da inganta lafiyar jiki.
Triceps, wanda yake a bayan hannu, tsoka ce mai mahimmanci da muke amfani da ita don ayyuka kamar ɗagawa da tura abubuwa. Haɓaka ƙarfi a cikin wannan yanki ba kawai sautin hannayen ku ba, amma kuma yana haɓaka ayyukan ƙungiyoyin yau da kullun. A ƙasa, mun gabatar da jerin jerin gwaje-gwaje na triceps tare da dumbbells manufa don yi a gida.
Ayyukan motsa jiki masu inganci don yin aikin triceps
Tare da kujera kawai, wasu dumbbells, da minti 20 a rana, za ku iya fara aiki da hannuwanku kuma ku inganta aikin yau da kullum na triceps. Tabbatar kun yi kowane motsa jiki daidai kafin ƙara ƙarfin. Anan mun gabatar da mahimman motsa jiki don ginawa da karfi da sautin triceps.
1. Triceps benci kari
Wannan motsa jiki yana da kyau ga masu farawa da masu amfani da ci gaba. Ko da yake ana iya yin shi a tsaye, muna ba da shawarar ku fara zama a kan benci ko kujera don tabbatar da yanayin da ya dace da kuma sarrafa motsi.
- Yadda za a yi: Riƙe dumbbell da hannaye biyu kuma ɗaga shi sama da kai. Na gaba, tanƙwara gwiwar gwiwar ku kuma ku rage dumbbell a bayan kan ku. Tsaya gwiwar gwiwar ku kusa da kunnuwa yayin sarrafa motsi. Daga baya, shimfiɗa hannunka yana komawa wurin farawa.
- Maimaitawa: Yi tsakanin maimaitawa 8 zuwa 12 don saiti 3.
Wannan motsi, wanda kuma aka sani da labaran Faransa, yana da inganci sosai kuma yana aiki da shugabannin uku na triceps. Idan kuna sha'awar faɗaɗa horarwar ku don yin aiki da tsoka a duniya, muna gayyatar ku don bincika namu jagoran motsa jiki na kirji.
2. Triceps harbi
Kick triceps wani motsa jiki ne na yau da kullun wanda ke taimakawa ƙarfafa wannan yanki a ware. Anan kuma tsokoki masu daidaitawa kuma suna taka muhimmiyar rawa wajen tsayar da baya madaidaiciya.
- Yadda za a yi: Tsaya tare da dumbbell a kowane hannu. Dan karkatar da gwiwowin ku da gangar jikin gaba. Mika hannayensu biyu baya har sai sun yi daidai da jikin jikin ku. Sa'an nan sannu a hankali mayar da hannunka zuwa wurin farawa.
- Haske: Ka guji motsa gwiwar hannu yayin da kake mika hannunka; Su kasance kusa da jiki.
Hakanan za'a iya yin wannan atisayen a gefe ɗaya, a huta gwiwa ɗaya da hannu akan benci don ƙarin kwanciyar hankali.
3. Latsa Faransa tare da dumbbells
Latsa Faransanci wani motsa jiki ne na asali kuma mai tasiri don samun ƙarfi a cikin triceps. Yana da kyakkyawan zaɓi ga masu farawa da 'yan wasa masu ci gaba.
- Yadda za a yi: Kwanta a kan benci ko a ƙasa tare da dumbbell a kowane hannu. Ka ɗaga ma'aunin nauyi sama da ƙirjinka sannan ka lanƙwasa gwiwar gwiwarka don runtse dumbbells zuwa goshinka. Ka kiyaye gwiwar gwiwarka a tsaye a duk lokacin motsi.
Hakanan za'a iya yin wannan atisayen gaba ɗaya don tabbatar da daidaiton ƙarfafa hannaye biyu.
4. kujera triceps dips
Kujerar triceps dips wani motsa jiki ne wanda ke buƙatar ƙarin kayan aiki, yana mai da su cikakke don horo a gida.
- Yadda za a yi: Sanya hannuwanku a gefen kujera mai ƙarfi kuma ku shimfiɗa ƙafafunku gaba. Rage jikin ku har sai gwiwar gwiwarku sun zama kusurwar dama sannan ku matsa sama don komawa wurin farawa.
- Daidaitawa na farko: Kuna iya durƙusa gwiwoyi don rage ƙarfin.
Ƙarin La'akari don Cikakkar Motsa Jiki
Don haɓaka sakamako da guje wa rauni, yana da mahimmanci don dumama kafin motsa jiki. Wannan yana shirya tsokoki da haɗin gwiwa don ƙoƙarin jiki. Idan an gama, ku ciyar da ƴan mintuna kaɗan kuna shimfiɗa triceps ɗin ku kuma tsokoki sunyi aiki. Wadannan ayyuka ba kawai hana raunin da ya faru ba, amma har ma inganta sassauci da kuma hanzarta dawo da tsoka.
Bugu da ƙari, don samun daidaiton ci gaba a cikin hannunku, yana da kyau a haɗa waɗannan darussan tare da motsi waɗanda ke aiki da biceps da sauran wuraren da ke kusa. Kuna iya gano ƙarin motsa jiki don ƙarfafa hannuwanku a cikin namu biceps da triceps jagorar motsa jiki.
Yanzu da kuka san mafi kyawun motsa jiki don triceps tare da dumbbells, lokaci yayi da za ku haɗa su a cikin abubuwan yau da kullun. Tare da daidaito, sadaukarwa da fasaha mai dacewa, za ku iya yin sauti da ƙarfafa wannan ɓangaren hannunku, samun sakamako na bayyane da aiki.