Ciki har da abinci mai wadataccen abinci a cikin abincin mu na yau da kullun yana da mahimmanci don kiyaye rayuwa mai kyau. Ɗaya daga cikin rukunin abinci waɗanda bai kamata a ɓace a cikin daidaitaccen abinci ba kwayoyi tare da bitamin D. Ko da yake wasu lokuta ana raina su ko kuma a guje su saboda abubuwan da ke cikin kalori, idan aka cinye su cikin matsakaici, suna ba da fa'idodi masu yawa na lafiya. Vitamin D, musamman, yana taka muhimmiyar rawa wajen ƙarfafawa kasusuwa, fur y tsarin rigakafi. A cikin wannan labarin za mu gaya muku wane irin kwayoyi ne ke da wannan bitamin da kuma yadda za ku iya haɗa su a cikin abincinku na yau da kullum.
Muhimmancin bitamin D
Vitamin D shine a bitamin mai narkewa wanda ke taimakawa sosai ga lafiyar kashi, kamar yadda yake sauƙaƙe sha Calcio da kuma fósforo a cikin hanji. Bugu da ƙari, yana shiga cikin ayyukan jiki da yawa, kamar ƙarfafa tsarin rigakafi, daidaita yanayin yanayi da lafiyar kwakwalwa har ma da gudummawar rigakafin wasu cututtuka. Rashinsa na iya haifar da alamun bayyanar cututtuka irin su raunin tsoka, gajiya mai tsanani da kuma ƙara haɗarin osteoporosis ko rickets.
Ko da yake babban tushen bitamin D shine bayyanar hasken ranaHakanan zamu iya samun wannan muhimmin sinadari ta wasu abinci. A nan ne goro ke zama manyan abokan tarayya, tun da yake suna ba da ɗan ƙaramin adadin wannan bitamin, tare da sauran mahimman abubuwan gina jiki kamar su. lafiyayyen fats, sunadarai da ma'adanai.
Walnuts, babban aboki ga lafiyar ku
Gyada na ɗaya daga cikin mafi cikar goro daga mahangar abinci mai gina jiki. Shin mai arziki a cikin unsaturated fats, zaren, sunadarai, antioxidants da mahara bitamin y ma'adanai. Abubuwan da ke cikinsa sun haɗa da potassium, zinc, bitamin na rukunin B da, ba shakka, ƙaramin adadin bitamin D.
Amfanin yau da kullun na 25 na gyada zai iya samar da har zuwa 2 IU na bitamin D, yana taimakawa wajen inganta lafiyar kashi da kuma tallafawa tsarin jin tsoro. Bugu da ƙari, waɗannan kaddarorin suna sa gyada ya zama kyakkyawan aboki ga lafiyar zuciya da rage yawan damuwa na oxidative.
Almonds: alli da sauransu
Almonds wani muhimmin goro ne ga abincinmu. Suna da arziki a ciki Calcio, wanda ya sa su zama mahimmancin goyon baya ga lafiyar kashi, musamman a hade tare da adadin bitamin D. Bugu da ƙari, suna ba da bitamin E antioxidant, lafiyayyen fats da sunadarai, wanda ya sa su dace don kula da tsarin zuciya da jijiyoyin jini da kuma kula da a fata lafiya.
Matsakaicin amfani da kusan gram 25 na almond yana bayarwa 8 IU na bitamin D. Hakanan suna ba da gudummawa ga daidaita sukarin jini, suna fifita sarrafa ciwon sukari. Kuna iya haɗa su cikin rayuwar ku ta yau da kullun azaman abun ciye-ciye, a cikin salads ko a cikin kayan abinci masu lafiya.
Sunflower tsaba, ƙanana amma mai iko
'Ya'yan sunflower shine kyakkyawan tushen tushen abubuwan gina jiki da yawa kamar su bitamin D, bitamin E da alli. Ko da yake ba su yi fice ba don samun yawan adadin bitamin D, haɗuwa da ma'adanai da antioxidants suna da kyau don kiyaye lafiyar kashi da kuma hanawa. cututtuka na zuciya da jijiyoyin jini.
Bugu da ƙari, an san tsaba na sunflower don iyawar su don inganta lafiyar fata da hanawa jijiyar wuya, godiya ga abun ciki na magnesium. Kuna iya amfani da su azaman topping don salads, a cikin burodin gida ko kuma kawai azaman appetizer.
Flax tsaba da amfanin su
Kwayoyin flax wani ƙawance ne mai ƙarfi waɗanda ba za a iya ɓacewa daga jerinmu ba. Baya ga ƙunshi bitamin D, suna da wadata a ciki Omega-3, fiber da kuma bitamin na rukunin B da E. Waɗannan kaddarorin sun sa su zama kyakkyawan madaidaicin abinci mai kyau, tare da fa'idodin da ke tattare da rage cholesterol don haɓaka jigilar hanji.
Ƙara tsaba na flax zuwa abincin ku yana da sauƙi kuma mai dacewa. Kuna iya yayyafa su a kan salads, yogurts, smoothies ko haɗa su cikin shirye-shiryen burodi da kukis na gida.
Sauran karin abinci mai wadatar bitamin D
Ko da yake kwayoyi zaɓi ne mai ban sha'awa don samun bitamin D, akwai wasu abinci waɗanda zasu iya haɗa shi a cikin abincinmu:
- Kifi mai kitse irin su salmon, sardines ko mackerel.
- Cikakkun kayayyakin kiwo da yoghurt masu ƙarfi.
- Namomin kaza da namomin kaza, musamman na daji kamar naman Maitake.
- Kwai gwaiduwa, musamman daga ƙwai daga kaji masu kyauta.
Ana iya haɗa waɗannan zaɓuɓɓuka tare da kwayoyi don ƙirƙirar cikakke kuma daidaitattun girke-girke, irin su salads, smoothies ko kwanon abinci mai gina jiki.
Abubuwan girke-girke masu amfani don haɗa kwayoyi tare da bitamin D
Haɗa goro a cikin abincinku na yau da kullun ba lallai ne ya zama mai wahala ba. Anan mun bar muku wasu ra'ayoyi:
- Salatin almond da alayyafo: Haɗa sabbin ganyen alayyahu tare da gasasshen almonds, yankan apple da zuma vinaigrette.
- Girgiza mai gina jiki: Haɗa ƙaƙƙarfan madarar almond, ayaba, gyada da tsaban flax.
- Abincin kuzari: Shirya cakuda kwayoyi irin su gyada, almonds, da tsaba sunflower don ɗauka tare da ku.
Ciki har da goro tare da bitamin D a cikin abincinku na yau da kullun hanya ce mai kyau don inganta ƙashin ku da lafiyar gaba ɗaya. Baya ga kasancewa masu gina jiki, suna da yawa kuma suna da sauƙin haɗawa cikin girke-girke ko cinyewa azaman abun ciye-ciye. Tabbatar da matsakaicin adadin don samun duk fa'idodinsa ba tare da lalata ma'aunin caloric na abincin ku ba.