Gudanarwa matakan cholesterol yana da mahimmanci don hanawa cututtuka cututtukan zuciya da kuma kula da lafiya gabaɗaya. The ciyar Yana taka muhimmiyar rawa a cikin wannan tsari, tunda wasu abinci na iya ƙara “mummunan” cholesterol (LDL), yayin da wasu ke taimakawa wajen haɓaka shi ta hanyar lafiya ko kiyaye shi a isassun matakan. Da ke ƙasa, mun gaya muku dalla-dalla irin abincin da ya kamata ku guji don kiyaye cholesterol ɗin ku da yadda ake ɗaukar ingantaccen abinci da halaye na rayuwa.
Wadanne abinci yakamata ku guji don kiyaye cholesterol ɗin ku
1. Jan nama da tsiran alade
Amfani jan nama Da yawa na iya zama babbar matsala ga lafiyar zuciya da jijiyoyin jini saboda yawan kitse da ke cikinsa. Wannan ya haɗa da yankan mai naman maroƙi, naman alade da rago, da tsiran alade irin su chorizo, salchichón, mortadella da fuet. Wadannan kitse masu kitse na iya ba da gudummawa wajen haɓaka matakan LDL cholesterol, wanda ke ƙara haɗarin cututtukan zuciya.
Zaɓuɓɓukan lafiya sun haɗa da farin nama irin su kaza, turkey da zomo, wadanda ba su da kitse. Hakanan zaka iya zaɓar tushen tushen furotin kamar legumes da tofu. Idan kun yanke shawarar cinye jan nama, gwada yin shi lokaci-lokaci kuma zaɓi yankan raƙuman ruwa. Har ila yau, a guji hanyoyin dafa abinci da ke ƙara kitse, kamar su soya ko baƙar fata.
2. Kiwo mai yawa
da kiwo irin su tsofaffin cuku, man shanu da kirim suma suna ɗauke da adadi mai yawa Fats mai cikakken yawa. Ko da yake suna da daɗi da gina jiki a cikin ƙananan adadi, cinye su akai-akai na iya taimakawa wajen ƙara yawan LDL cholesterol.
Zaɓi nau'in madara da yoghurt da aka ɓalle, da kuma cukui masu ƙarancin kitse irin su ricotta ko cukuwar tsiya. Har ila yau, maye gurbin man shanu da man zaitun Ƙarin budurwa ko margarine wadatar da sterols shuka na iya zama zaɓi mafi koshin lafiya.
3. Abincin teku mai yawan cholesterol
Ko da yake suna da wadataccen abinci mai gina jiki irin su Omega-3 da bitamin, wasu abincin teku irin su shrimp, crayfish, crabs da lobsters suna da yawan cholesterol. Duk da haka, ba duk abincin teku ne aka halicce su daidai ba: mussels, clams da cockles ba su da tasiri a kan matakan LDL cholesterol, muddin ana cinye su a cikin matsakaici.
4. Soyayyen abinci da batter
Soyayyen kayan da aka yi da batter sune mahimman tushen tushen trans mai da cikakken, wanda ke ba da gudummawa ga haɓakar LDL cholesterol yayin da rage yawan HDL cholesterol ("mai kyau"). Bugu da ƙari, waɗannan abinci yawanci suna da yawan adadin kuzari, wanda ke inganta nauyin nauyi, wani abu mai haɗari na zuciya da jijiyoyin jini.
Yi la'akari da zaɓar hanyoyin dafa abinci mafi koshin lafiya kamar yin burodi, gasawa, tururi, ko amfani da fryer. Wadannan hanyoyin ba kawai rage yawan kitsen da ake cinyewa ba, har ma sun fi adana abubuwan gina jiki a cikin abinci.
5. Kayan abinci na masana'antu da kayan ciye-ciye da aka sarrafa
La kek din masana'antu, biredi, kukis da kayan ciye-ciye kamar guntu yawanci sun ƙunshi trans mai da kuma wani partially hydrogenated mai. Wadannan sinadarai ba wai kawai suna tayar da LDL cholesterol ba, har ma suna da wuya a cire cholesterol daga arteries saboda tasirin su.
Idan kuna sha'awar wani abu mai dadi, zaɓi yin kayan abinci na gida tare da kayan abinci na halitta kamar hatsi, goro da sabbin 'ya'yan itatuwa. Wannan ba wai kawai yana ba ku damar sarrafa nau'in kitsen da ke akwai ba, har ma da abun ciki na sukari.
Sauran abinci da abin sha zuwa matsakaici
Ciwon sukari da abubuwan sha
Yawan cin abinci sugar Hakanan yana da alaƙa da matakan triglycerides masu girma, wanda ke da illa ga lafiyar zuciya. Wannan ya haɗa da abubuwan sha masu laushi, kayan marmari da aka tattara da abubuwan sha tare da ƙarin kayan zaki. Zaɓi ruwa, infusions ko ruwan 'ya'yan itace na halitta ba tare da ƙara sukari don kiyaye matakan cholesterol da triglyceride ba.
Giya da giya
Yawan cin abinci barasa Yana iya haɓaka matakan cholesterol mara kyau kuma yana rage matakan HDL. Matsakaita yawan shan barasa, iyakance su zuwa sha ɗaya ko biyu a mako, ya danganta da yanayin lafiyar ku.
Gishiri da yawa
Babban amfani da Sal Ba zai iya ƙara yawan hawan jini kawai ba, amma kuma yana haɓaka mummunan tasirin matakan cholesterol a kan tsarin zuciya da jijiyoyin jini.
Abincin da ke taimakawa wajen sarrafa matakan cholesterol
Bugu da ƙari, guje wa abincin da aka ambata, ciki har da wasu abinci a cikin abincin ku na iya taimakawa wajen inganta matakan cholesterol da kare zuciyar ku. Daga cikin su sun yi fice:
- Oats da fiber mai narkewa: Abincin da ke da fiber irin su hatsi, sha'ir, da legumes na taimakawa wajen rage yawan ƙwayar cholesterol a cikin jini.
- Kifi mai kitse: Zaɓuɓɓuka irin su salmon, mackerel da tuna suna da wadata a cikin Omega-3, mai mai lafiya wanda ke taimakawa rage matakan LDL cholesterol.
- Man zaitun: Kasancewa mai wadatar kitse mai guda ɗaya, yana da manufa don maye gurbin sauran kitse marasa lafiya.
- 'Ya'yan itãcen marmari da kayan lambu: Apples, pears, 'ya'yan itatuwa citrus da Brussels sprouts sun dace don daidaita matakan cholesterol.
Karɓar abincin da ke kawar da abinci mai cutarwa yayin haɗa abinci mai wadatar fiber da fatty acid mai lafiya yana ɗaya daga cikin matakai mafi inganci don kiyaye cholesterol a ƙarƙashin kulawa. Bi waɗannan canje-canje tare da motsa jiki Rayuwa na yau da kullun da aiki na iya yin bambanci a cikin lafiyar zuciyar ku gaba ɗaya.